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花青素之食物來源

紫色葡,萄茄子,紫薯,紫甘蓝,紫色洋葱,黑桑葚,樱桃番茄,蓝莓,草莓,红心火龙果,紫包菜

陳錦生補充,花青素是水溶性的營養素,並容易被高溫破壞,因此花青素會被長時間的高溫烹煮而破壞。 如想從食物中吸收最多的花青素,生食、涼拌或盡量縮短烹煮時間為佳。

他稱,目前為止,花青素對人體的效用仍然是在研究階段,暫時沒有每日建議攝取量。而想讓身體吸收足夠的花青素,建議大家每日進食不同種類和顏色的蔬果,特別是紅、藍或紫色的蔬果,以便吸收到足夠的花青素。

陳錦生提醒大家,一般而言,過量攝取花青素而引致中毒的情況極少出現。但大量的花青素有抑制血小板的凝結作用,故準備做手術或正在服用抗凝血藥的患者與孕婦要小心食用。

花青素不耐高溫,建議相關食物生食或涼拌較佳。花青素接觸到金屬離子會變色,也要盡量避免接觸到金屬容器。

花青素(Anthocyanosides, anthocyanidins ),又稱為花色素或花青甘色素,是強效的抗氧化植物營養素(antioxidant phytonutrients);其抗氧化能力為維他命C或維他命E之10多倍。花青素為植物之花、果實及根莖常見之成分,具鮮艷色彩而呈藍、紅或紫的水溶性色素。大多蔬果所含之花青素亦相當豐富,不過,一般經過長時間烹調或處理過之食物,其花青素可能已經「所餘無幾」,皆因它極已受到破壞。

花青素的功能

ü  增強視力,改善眼部在黑暗中的調節及適應,維持應有的視力。

ü  具有抗氧化作用,能防止自由基對於血管壁的損害。

ü  降低及平衡視網膜內眼壓,有助預防視網膜病變。

ü  預防白內障(Cataracts)、青光眼(Glaucoma)等。

ü  減少膽固醇被氧化的機會,降低動脈粥樣硬化的發生。

ü  加強維他命C對血管的保護效果,有助血管之穩定性

ü  改善靜脈曲張及冠心病等問題。

花青素每日之需要量

花青素對身體的效用仍是在研究階段,所以它對人體的需求程度現階段還未有足夠的證據去斷定,因此花青素並無每日營養素建議攝取量。而想獲取足夠的花青素,建議大家每天多吃紅、藍或紫色的蔬果,便可以吸收到足夠的花青素。過量攝取花青素是無害的,攝取過量花青素中毒的個案極少出現。

花青素之食物來源

每100克食物

花青素含量(毫克)

接骨木漿果(Elderberry)760

山桑子(Bilberry)320.7

黑加侖子272.4

天然藍莓163.5

小紅莓(Cranberry)92

車厘子(甜)80

黑加侖子汁44

紅葡萄子42.8

布冧(黑)39.7

天然桑子37

士多啤利33

黑豆28

茄子13.8

雪梨12.2

紅酒10

香蕉7.4

布冧(紅)7

車厘子(酸)6.6

紅腰豆3.6

蘋果(加拿)1.52

蘋果(富士)0.8

花青素缺乏及過量之問題

缺乏花青素的症狀

² 一般很少缺乏

² 較易患眼疾、心血管疾病

過量補充花青素的症狀

² 一般中毒機會極微

² 暫時未有中毒報告。

何人需要補充花青素?

由於花青素的需求量仍是未知之數,而缺乏症的可能性極低,因此一般人都不需要額外補充。不過,若因長期肚瀉或腸發炎之人士,較難吸取足夠的花青素,容易產生缺乏症,故需要額外補充花青素了。此外,患上眼疾或心血管疾病之人士,可透過花青素去改善病情,因此其攝取量亦要有所增加。

花青素的相互作用

1.         花青素會加強維他命C的功效,達到保護血管之效果。

2.         攝取過量含咖啡因(Caffeine)飲品或食物增加體內花青素的排出。

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